Сохраняйте правильное дыхание при выполнении упражнений. Вдох - расслабление, выдох сокращение мускулатуры. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько захочется.

Перед началом упражнений рекомендуется провести разминку направленную на расслабление мышц тазового дна.
И.п.- Стоя на коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед. Сделайте упор на предплечья. Положите голову на кисти рук ( продолжительность 5 мин.)
Упражнение 1.

И.п. - стоя на коленях с опорой на предплечья или прямые руки. Задерживая дыхание на вдохе, максимально округлите, выгните спину вверх, голову опустите. Держите на 4 счета. При этом втяните живот в себя и сокращайте мышцы промежности. Затем расслабьте все мышцы, стараясь как можно ниже прогнуться в пояснице, поднимите голову - выдохните (3-4 раза).

Упражнение 2.
Исходное положение - то же. Осуществляйте вращение тазом в одну и другую сторону. Дыхание свободное (30-40 сек).

Упражнение 3.

Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак. Поочередно поднимайте выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы. Дыхание произвольное.


Упражнение 4.
Исходное положение - то же. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите выпрямленные ноги, одновременно напрягая мышцы промежности и ягодицы.



Упражнение 5.
В положении стоя, сидя или лежа скрестите ноги. При выдохе старайтесь отвести стопы друг от друга.

Упражнение 6.
Сядьте на твердый стул, округлите спину. Сконцентрируйтесь на области промежности. При выдохе напрягайте мышцы ануса.

Упражнение 7.
Поместите между ног валик (можно сделать из полотенца), присядьте на него, приняв позу наездника. При выдохе напрягайте мускулатуру, при вдохе расслабляйте. При напряжении мышцы тазового дна сокращаются и втягиваются. При расслаблении мышцы становятся мягкими и опускаются.

Упражнение 8.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Колени вместе, голени врозь. Сожмите колени руками. При выдохе попытайтесь их развести, преодолевая сопротивление, при вдохе расслабьте их снова.

Упражнение 9.
Исходное положение - лежа на спине. Положите голени на высокий стул. Приподнимите таз и подложите под него подушку. Оставайтесь в положении лежа примерно 5 минут. Это расслабляет мускулатуру таза.

Постарайтесь проделывать упражнения регулярно, желательно ежедневно. Чем чаще и интенсивнее тренинг, тем он эффективнее.